Caseína ou whey protein: qual a diferença?

O leite tem dois grupos de proteína: a caseína, que é a maior parte, e as proteínas do soro, o whey. Os suplementos vendem cada uma separada, e alguns blends juntam as duas.

De onde vem cada uma

• cerca de 80% da proteína do leite é caseína, e 20% é whey;
• o whey fica no soro, o líquido que sobra na fabricação do queijo;
• a caseína é a parte que forma a coalhada do queijo.

Caseína micelar

É a caseína na forma em que está no leite, em pequenas estruturas chamadas micelas. É a que aparece em produtos como a Gold Standard 100% Caseína da Optimum Nutrition, a Elite Casein da Dymatize e a caseína da Rule One Proteins. Outros rótulos trazem caseinato de cálcio ou de sódio, a caseína processada de outra forma.

O que muda no copo

A caseína deixa o shake mais grosso que o whey, porque forma um gel com a água ou o leite. Pelo mesmo motivo, ela é digerida mais devagar que o whey, e por isso muita gente toma a caseína antes de dormir: estudos com caseína antes do sono mediram mais síntese de proteína muscular durante a noite.

Como comparar no rótulo

• Proteína por dose: as caseínas do catálogo têm de 24 g a 25 g de proteína por dose;
• Tamanho da dose: a Elite Casein usa 2 scoops por dose; a Gold Standard 100% Caseína, de 33 g a 34 g de pó; a da Rule One Proteins, 1 scoop;
• Blends: produtos como o Syntha-6 da BSN juntam tipos de whey com caseína micelar e caseinato, e a lista de ingredientes mostra a ordem.

Uma, outra ou as duas

A diferença está na origem, na textura e no tempo de digestão; nas duas, o que conta no rótulo é a proteína por dose. Quanta proteína o seu dia pede, somando a comida, é com o nutricionista.

Na loja: caseína micelar, blends de proteína e whey isolado. Para os tipos de whey, veja whey concentrado, isolado ou hidrolisado.

Importante: suplemento alimentar não é medicamento e não substitui uma alimentação equilibrada. Antes de começar qualquer suplementação, fale com um médico ou nutricionista, principalmente se você usa medicamento, está grávida ou amamentando.