Creatina: como tomar e quando esperar resultados

A creatina é uma substância que o corpo já produz e que também vem da carne e do peixe. Ela ajuda a repor rapidamente a energia usada em esforços curtos e intensos — a série de agachamento, o tiro de 20 segundos, o último sprint.

Qual tipo comprar

A forma com mais estudo é a monohidratada, que também aparece micronizada (o mesmo pó, em partículas menores). A HCl (cloridrato de creatina) se dissolve mais fácil na água e tem a dose própria indicada no rótulo; veja a diferença em creatina HCl ou monohidratada. Muitos rótulos trazem o selo Creapure®, que indica creatina monohidratada produzida na Alemanha com controle de pureza.

Precisa fazer saturação?

Há dois caminhos descritos na literatura:

1. Saturação: cerca de 20 g por dia, divididos em 4 doses, por 5 a 7 dias, e depois 3 a 5 g por dia. Enche os estoques musculares mais rápido.
2. Dose única diária: 3 a 5 g por dia desde o começo. Chega no mesmo ponto, só que em 3 a 4 semanas.

Os dois funcionam. A saturação só adianta o calendário, e pode dar mais desconforto intestinal em quem é sensível.

Com ou sem treino, antes ou depois?

O que decide o resultado é a regularidade, não o horário. Tome todos os dias, inclusive nos dias sem treino, porque o efeito vem do estoque acumulado no músculo. Se cair bem no seu estômago, pode tomar com água, suco ou junto da refeição.

O que esperar

• Primeiras semanas: é comum ganhar de 0,5 kg a 1,5 kg de peso, em boa parte água dentro do músculo;
• Força e volume de treino: a literatura descreve ganhos modestos e consistentes em exercícios curtos e intensos;
• Quem come pouca carne costuma sentir mais diferença, porque parte do estoque vinha da comida.

Dúvidas que sempre chegam no nosso WhatsApp

• Faz mal para os rins? Em pessoas saudáveis, os estudos de longo prazo não mostram dano renal. Quem tem doença renal deve conversar com o médico antes;
• Precisa de ciclo? Não há evidência de que parar e voltar traga vantagem;
• Precisa tomar com carboidrato? Ajuda um pouco na captação, mas não é obrigatório;
• Dá para dissolver e guardar? Prefira preparar na hora: em água parada, a creatina se degrada aos poucos.

Na loja: creatina monohidratada, creatina micronizada e todas as creatinas. Para a diferença entre as formas, veja creatina HCl ou monohidratada.

Importante: suplemento alimentar não é medicamento e não substitui uma alimentação equilibrada. Antes de começar qualquer suplementação, fale com um médico ou nutricionista, principalmente se você usa medicamento, está grávida ou amamentando.